Zbog tempa života kojim živimo, često ni sami ne primjećujemo u kolikom grču nam se nalazi tijelo. Konstantna žurba od poslovnih prema privatnim obvezama, bez kvalitetnog predaha, uzimaju svoj danak. Često su mnogi od nas zaboravili što znači biti uistinu opušten, ili ako i nisu, vrijeme opuštenosti traje prekratko u odnosu na aktivni dio vremena u kojem dio odlazi na posao, privatne obveze vezane uz kućanstvo, djecu. Sve navedeno spada u stres, bez obzira što ga mi možda ne doživljavamo kao negativan i prijeteći. Kako bi u svakom trenu mogli prepoznati jesmo li pod stresom, ili ne, kao idealan alat se pokazala metoda progresivno-mišićne relaksacije.
Dobrobiti progresivno mišićne relaksacije
Ova vrsta relaksacije se pokazala kao jako dobar alat za one koji se žele na ispravan način nositi sa stresom, no i za sve osobe koje se bore sa izrazitijim oblicima stresnih reakcija kao što su anksioznost, panični napadaji, ili depresivna stanja. Ova tehnika utječe na poboljšanje niza tjelesnih mehanizama, koji se aktiviraju kad nam je tijelo pod stresom. Neki od njih su:
- Usporavanje ritma disanja (tzv. abdominalno disanje) http://www.zdravakrava.hr/clanak/474/4-koraka-do-pravilnog-disanja
- Usporavanje srčanog pulsa
- Snižavanje krvnog tlaka
- Smanjenje ili eliminacija boli
- Smanjenje mišićne napetosti kritičnih područja gdje se nakuplja stres kao što su primjerice, mišići vrata http://www.vasezdravlje.com/printable/izdanje/clanak/2637/
- Uspostavljanje alfa moždane frekvencije – stanje relaksacije i kreativnosti (http://www.sensaklub.hr/clanci/tretmani/mozdani-valovi-beta-alfa-theta-i-delta-stanja)
- Smanjenje psihosomatskih bolesti http://hr.wikipedia.org/wiki/Psihosomatske_bolesti
Neophodni uvjeti za vježbanje
Za vrijeme vježbanja jako je bitno da si osigurate prostor u kojem možete neometano vježbati bez buke i ostalih ometajućih faktora. Ukoliko ste u mogućnosti, bilo bi idealno da za vrijeme trajanja vježbanje pustite vrstu glazbe koja vas opušta (ambijentalna, chillout ili čak binaural ritmovehttp://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/binauralni-tonovi), i zapalite eteričnu lampu sa eteričnim uljem lavande, rimske kamilice ili nerolija. Vježbanje možete izvoditi u ležećem ili sjedećem položaju, zatvorenih očiju ukoliko vam je tako ugodnije. Sve ove predradnje će vaš podsvjesni um naučiti da je vrijeme za vas, i vaše opuštanje, i nakon nekog vremena provedenog u vježbi automatizmom će ulaziti u stanja svijesti koja su pogodna za vaše zdravlje.
Ovom metodom opuštanja obuhvaća se 16 grupa mišića naizmjeničnim i postepenim stezanjem i opuštanjem u trajanju od 10 sekundi. Nakon što se stegne jedna grupa mišića u tom stanju se ostaje 10 sekundi, slijedi naglo otpuštanje i ostanak u tom stanju 10 sekundi. Jako je važno dati si vremena kod svake skupine mišića kako bi točno osjetili razliku između napetog i opuštenog stanja pojedinog dijela tijela. Ukoliko postoji dio tijela koji vam je napetiji od ostalih, u tom dijelu se zadržite duže, i umjesto jednog slijeda stezanja i opuštanja, napravite 3-4 slijeda.
Slijed izvođenja vježbi
| Mišići ruke i ramena (vježbanje možete istovremeno izvoditi s obje ruke, ili naizmjenično prvo jednu, a zatim drugu) | |
| Šake | Stisnite čvrsto šake, i držite taj stisak 10 sekundi. Osjetite svu silnu napetosti, i sve uključene mišiće. Otpustite stisak i tako ostanite 10 sekundi. Ukoliko osjećate da su šake opuštene pređite na sljedeću skupinu mišića, ukoliko ne, ponovite postupak 3-4 puta. |
| Bicepsi | Stegnite nadlaktice prema ramenima, kao da želite pokazati svoje mišiće. |
| Tricepsi | Stegnite mišiće na unutrašnjim stranama nadlaktica, na način da ispružite ruke ispred sebe i zatim ih zategnete u laktovima. |
| Mišići glave i vrata | |
| Čelo | Stegnite čeone mišiće podizanjem obrva što više možete |
| Oči | Stegnite očne mišiće tako što ćete zatvoriti oči, i čvrsto stegnuti kapke |
| Nos | Naborajte nos kao zec kad njuši hranu |
| Usne | Napućite usne |
| Vilica | Otvorite usta toliko široko da osjetite kako se stežu mišići oko vilice. |
| Vrat | Povucite bradu prema vratu, ili glavu sagnite prema prsima, da glava ne dodiruje sama prsa |
| Mišići trupa | |
| Ramena – vježba 1 | Stegnite ramena prema ušima, kao da ih pokušavate dotaknuti |
| Ramena – vježba 2 | Stegnite mišiće oko lopatica gurajući ih unazad kao da će se dodirnuti |
| Ramena – vježba 3 | Vucite ramena prema naprijed |
| Vrat | Stegnite mišiće na zadnjem dijelu vrata kao da želite glavom dotaknuti leđa |
| Trbuh – vježba 1 | Stisnite mišiće kao da očekujete udarac u trbuh |
| Trbuh – vježba 2 | Stegnite mišiće tako da uvučete trbuh |
| Zdjelica | Stegnite mišiće zdjelice |
| Mišići nogu | |
| Bedra | Pritisnite nogu jednu o drugu u koljenima |
| Potkoljenice | Stegnite mišiće listova tako što ćete podignuti prste k sebi |
| Stopala | Maksimalno ispravite stopala u skočnom zglobu |
Ukoliko ste sve vježbe radili na ispravan način, trebali bi osjećati savršenu opuštenost cijelog tijela u toj mjeri da vam nije po volji pomaknuti nijedan dio tijela, već vam je taj položaj i trenutak savršen točno takav kakav jest. Nakon što otvorite oči trebali bi se osjećati svježe, budno i mirno.
Javite nam svoje dojmove, ili prijedloge za relaksaciju koja je vama bila od koristi, kako bi dijelili znanje s drugima u nekom od sljedećih članaka.
